Workout

Wod the f…?

Das Wichtigste an einer gepflegten Einheit CrossFit ist das sogenannte workout of the day – kurz WOD.

Das ist ein täglich anderes hochintensives Training, das ca. 5 bis 20 Minuten dauert – Endorphinausschüttung garantiert!

Wie kann ich mir das vorstellen?
Es gibt unterschiedliche Arten von Workouts, z.B.

– du sollst in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen

– du sollst eine vorgegebene Anzahl an Übungen so schnell wie möglich machen

Dabei wirst du durch die Dynamik der Gruppe motiviert.

Immer anders
Die Kombinationsmöglichkeiten sind unendlich. Durch ihre lange Erfahrung sorgen unsere Trainer dafür, dass du jeden Tag eine neue kleine Herausforderung hast. Weil die Abfolge der Trainings aufeinander abgestimmt ist, wird dein ganzer Körper trainiert – sowohl in Ausdauer, wie auch in Kraft.

Mach dir ein Bild davon!
In der WOD-Table kannst du das aktuelle und vergangene WODs aus dem regulären Trainingsbetrieb nachschlagen.

Gratis Probetraining

Mache den ersten Schritt!
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WOD Table

29.01.21, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
30'' Sideplank left
30'' Sideplank right
30'' Plank

5 Rounds for Time
15'' Hollow Rocks
15'' V-Ups
15'' Tuck Ups
15'' Hollow
15'' Rest
(each Round: +5'' for each Intervall)
[10,5']

WoD: OTM 20':
1) 14x weighted alt. Thrusters (with bottles or a backbag)
2) 14x weighted Reverse Flies (bottles or books)
3) 14x Chair Dips (Adv.: *weights on your thighs)
4) 14-20x Backpack Swings

28.01.21, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

No Equipment Murph:
For time:
1,6km Run (or 500 Jumping Jacks)
200x Push-Ups
300x Air Squats
400x Sit-Ups
1,6km Run (or 500 JJs)
[Cap 70']

[Murph:
For Time
1,6km Run
100x Pull-Ups (DB Bent Over Rows)
200x Push-Ups
300x Air Squats
1,6km Run
*Adv.: with a Weight Vest 20/14 lb]
[Cap 70']

27.01.21 LiveWoD:
Raed Box Online Live WoD / 18:25h

Du brauchst entweder diese App:
--> Zoom-Client für Meetings
oder einfach diesen Link:
--> Link zum Meeting

Meeting-ID: 931 521 2075
Passwort: raedbox


Heute brauchst eine Variante um Pull-ups machen zu können (z.B.: Australien, Towel-Rows, Bend over Row,... ), es geht aber auch nur mit dem eigenen Körpergewicht.

26.01.21, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
5x Push-ups
15x Mountain Climbers
25x Jumping Jacks

Leg-Blaster:
10 Round AMRAP:
30'' Squat Jumps
30'' Rest

OTM 20', 5 Rounds, 40''on/20''off:
1) Sit-Ups to Toe Touches right
2) Sit-Ups to Toe Touches left
3) Plank + alt. Leg lifts
4) Jumping Jacks

25.01.21, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
4x Groiners + Push-up
8x Donkey Kicks

OTM 10', 40''on/20''off:
1) weighted Reverse Flies
2) alt. weighted Thrusters
(weights Books, Backpack, Waterbottles,...)

WoD: "BLACKJACK":
Each round totals 21 reps (push-ups - sc.: on Knees - descending from 20, sit-ups ascending from 1) for a total of 420 reps in the workout.
For Time:
20x Push-Ups, 1x Sit-Up
19x Push-Ups, 2x Sit-Ups
18x Push-Ups, 3x Sit-Ups
...continue this pattern until...
2x Push-Ups, 19x Sit-Ups
1x Push-Up, 20x Sit-Ups
[Cap 25', Score: time.]

24.01.21 LiveWoD:
Raed Box Online Live WoD / 18:25h

Du brauchst entweder diese App:
--> Zoom-Client für Meetings
oder einfach diesen Link:
--> Link zum Meeting

Meeting-ID: 931 521 2075
Passwort: raedbox


Heute brauchst du einen Sessel oder ähnliches und vielleicht ein leichtes Gewicht für die Jefferson Curls.

23.01.21, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
5x Burpees
10x alt. Lunges
20x Jumping Jacks

CORE:
4 Rounds: 40''on/15''off (16 Intervalle mit 40’’on/15’’off)
1] Diagonal Extensions
2] alt. Heel Touches
3] Sideplank (20''r/20''l)
4] Plank + diagonal Knee Raises

AMRAP, 4 Rounds [20']:
"We don't Care":
1': Air Squats
1' alt. Reverse Lunges
1' alt. V-Ups
1' Burpees
1' Rest
[score: all reps]

22.01.21, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

- Sally: Sit-ups

Tabata 8x20''on/10''off:
1) Push-ups
(short Break)
2) Jumping Jacks

For Time:
50x Weighted Gluteus Bridges
50x Weighted Sumo Squats
20x Single Leg Deadlifts
(always @ each exercise 10x Right/10x Left)
20x Sprinter Lunge
20x Single Leg Deadlifts
20x Curtsy Lunge
20x Single Leg Deadlifts
20x Single Arm Squats (*Adv.: weighted)
20x Single Leg Deadlifts
20x Single Leg Jump Lunge
50x Frog Glute Bridges
50x Sumo Jump Squats
[Cap 25']