Workout

Wod the f…?

Das Wichtigste an einer gepflegten Einheit CrossFit ist das sogenannte workout of the day – kurz WOD.

Das ist ein täglich anderes hochintensives Training, das ca. 5 bis 20 Minuten dauert – Endorphinausschüttung garantiert!

Wie kann ich mir das vorstellen?
Es gibt unterschiedliche Arten von Workouts, z.B.

– du sollst in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen

– du sollst eine vorgegebene Anzahl an Übungen so schnell wie möglich machen

Dabei wirst du durch die Dynamik der Gruppe motiviert.

Immer anders
Die Kombinationsmöglichkeiten sind unendlich. Durch ihre lange Erfahrung sorgen unsere Trainer dafür, dass du jeden Tag eine neue kleine Herausforderung hast. Weil die Abfolge der Trainings aufeinander abgestimmt ist, wird dein ganzer Körper trainiert – sowohl in Ausdauer, wie auch in Kraft.

Mach dir ein Bild davon!
In der WOD-Table kannst du das aktuelle und vergangene WODs aus dem regulären Trainingsbetrieb nachschlagen.

Gratis Probetraining

Mache den ersten Schritt!
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WOD Table

04.12.20, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
30'' Superman
30'' Sideplank Left
30'' Hollow
30'' Sideplank Right
30'' Reverse Plank
30'' Break

OTM 16':
1) 6-8x Walk Outs + Push-up (sc.: on Knees) 2) 40'' Reverse Snow Angel
3) 8-10x Hip Thursters (*Adv.: weight on hips)
(on a bed for instance) 4) 40'' Reverse Plank

WoD:
Tabata: 8x 20''on/10''off:
1) Lunge + High Knee
2) Push-ups
3) Squat-Wide-Out-Drops

03.12.20, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
10x Skater Jumps
10x Push-ups

OTM 15':
1) 15-20x Backpack Swings
2) 10-15x Chair Step-ups /w Backpack
3) 5-10x Pull-ups
(Towel Rows /Push-ups or ...
... Australien Pull-ups or
Bend Over Rows)

WoD:
5 Rounds for time:
30x Jumping Lunges
20x V-ups
10x Burpees
Rest exactly 90''
(score: slowest Round)

02.12.20 LiveWoD:
Raed Box Online Live WoD / 18:25h

Du brauchst entweder diese App:
--> Zoom-Client für Meetings
oder einfach diesen Link:
--> Link zum Meeting

Meeting-ID: 931 521 2075
Passwort: raedbox


Du brauchst nur dein eigenes Körpergewicht.

01.12.20, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
4x Cobra to Downward Dog
8x T-Push-ups

Strength, for Quality:
(you need a Chair/Couch or something else)
4 Rounds:
16-24x 1-Leg Bulgarien Split Squats (8-12x R / 8-12x L)
8- 12x Chair Dips (Adv.: *weights on your thighs)
8- 12x Push-ups (*Adv.: Decline Push-ups, Sc.: Incline Push-ups)
30-60'' Break

WoD: OTM 18', 40''on/20''off:
(geht some weighs, for instance Bottles.
it would be possible without weight too, just make the movements)
1) weighted Deck Squats
2) weighted alt. Thrusters
3) weighted Reverse Flies

30.11.20, HomeWoD
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
8x alt. V-ups
16x Squats

Towel HomeWoD:
OTM, 5 Rounds (15'):
1) 8-12x slow Overhead Towel Squat @3'' down
2) 20-30'': alt. Towel Arm Extensions in Push-up Position
(Sc.: on knees)
3) 20-30'': Towel Pike ups (sc.: bend your knees)

AMRAP 10':
4x Push-ups
8x Sit-ups
12x alt. Lunges
Finisher (right after the AMRAP): 80x Jumping Jacks

29.11.20 LiveWoD:
Raed Box Online Live WoD / 18:25h

Du brauchst entweder diese App:
--> Zoom-Client für Meetings
oder einfach diesen Link:
--> Link zum Meeting

Meeting-ID: 931 521 2075
Passwort: raedbox


Man braucht ein Trainingsgewicht, ein gefüllter Rucksack/Kurzhantel/Kettelbell oder ähnliches wäre z.B. eine gute Option. Für alle mutigen Trainierenden die sich im Zoom blicken lassen, wird diesmal ein brandneues Raed Box Gymn Bag verlost. 🎁

28.11.20, HomeWoD
warm-up
Mobility/Stretch

4 Rounds:
10x Windshield Wipers (5/5)
5x Cat & Cow
5x' Inchworm + Push-up

for Quality, 5 Rounds:
20x Squats
10x jumping Squats (sc.: dont jump)
20x alt. Lunges
10x alt. jumping Lunges (sc.: dont jump)
exactly 30‘‘ Rest

AMRAP 10‘:
10x Push-ups
10x Plank-ups
30‘‘ Highplank
10x Shoulder Taps (left+right = 1 rep)
10x Chair Dips

27.11.20, HomeWoD
warm-up
Mobility/Stretch

4 Rds: 40''on/20''off
1] Plank + Leg Lifts
2] Lying Hip Raises
3] diagonal Crunches (20''r/20''l)
4] Beetle

WOD: Tabata: 8x20‘‘on/10‘‘off:
1) Jumping Jacks (DU’s/SU’s)
2) Mountain Climbers
3) Skater Jumps
4) Burpees

Finisher: Sally: alt. Lunges

26.11.20, HomeWoD
warm-up
Mobility/Stretch

2 Rounds:
20x Mountain Climbers
15x Squats
10x V-ups

WoD: OTM 15':
1) 8-12x alt. DB-Thrusters /w Bottles
2) 60'' Jefferson Curls 2,5/1,25kg (on Chair)
3) 12-16x alt. V-ups

WoD: AMRAP 18':
30x Jumping Jacks
20x Squats
10x Push-Ups
10x Toe Touches

25.11.20 LiveWoD:
Raed Box Online Live WoD / 18:25h

Du brauchst entweder diese App:
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oder einfach diesen Link:
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Meeting-ID: 931 521 2075
Passwort: raedbox


Diesmal wird nur euer eigenes Körpergewicht benötigt. 🤸‍♂️

24.11.20, HomeWoD
warm-up
Mobility/Stretch

Tabata: 8x20''on/10''off:
- Sideplank (4x left / 4x right)

3 Rounds, 40''on/15''off:
1) Reverse Snow Angels:
2) Seal Push-ups:
3) Reachers:
4) Superman T-Raise:
5) Pulse Rows:
6) Break

WoD:
OTM, 5 Rounds:
1) 10x Hollow Rocks + 10x V-Ups
2) 10x Tuck Ups + 15x second Hollow Hold

Finisher: Sally:
Squats or Lunges (*weighted)

23.11.20, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

3 Rounds:
5x Burpees
15x Squats

For Quality, 3 Rounds, Continuous movement:
(if you can't maintain one exercise in good form anymore --> go to the next)
- Bulgarien Split Squat right Leg
- Bulgarien Split Squat left leg
(*Adv.: weighted Books/Bottles)
- Push -ups
- Plank (*Adv.: weighted, sc.: on Knees)
1-2' Break

WOD: AMRAP 20':
75x Mountain Climbers
50x Jumping Lunges
25x V-ups
50x Jumping Squats
75x Plank Jacks

22.11.20 LiveWoD:
Raed Box Online Live WoD / 18:25h

Du brauchst entweder diese App:
--> Zoom-Client für Meetings
oder einfach diesen Link:
--> Link zum Meeting

Meeting-ID: 931 521 2075
Passwort: raedbox


Eure Beine müssen Standfestigkeit beweisen. Ihr braucht nur euer eigenes Körpergewicht. Ein Sessel🪑 oder ähnliches für Step-ups wäre super.

21.11.20, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch

Strength:
8 Rounds:
60'': 5-10x slow Tempo Squats @4''down
+remaining time Squat Jumps
40'' Rest

8 Rounds:
60'': 5-10x slow Tempo Push-ups @4''down
+remaining time Push-ups
40'' Rest

3 Rounds:
20'' Pike-ups
20'' V-ups
20'' HollowRocks
40'' Break

WoD: AMRAP 8':
ladder +2:
2x alt. Lunges (+2)
2x Plank + alt. Leg Lifts (+2)
25x Jumping Jacks