Das Wichtigste an einer gepflegten Einheit CrossFit ist das sogenannte workout of the day – kurz WOD.
Das ist ein täglich anderes hochintensives Training, das ca. 5 bis 20 Minuten dauert – Endorphinausschüttung garantiert!
Wie kann ich mir das vorstellen?
Es gibt unterschiedliche Arten von Workouts, z.B.
– du sollst in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen
– du sollst eine vorgegebene Anzahl an Übungen so schnell wie möglich machen
Dabei wirst du durch die Dynamik der Gruppe motiviert.
Immer anders Die Kombinationsmöglichkeiten sind unendlich. Durch ihre lange Erfahrung sorgen unsere Trainer dafür, dass du jeden Tag eine neue kleine Herausforderung hast. Weil die Abfolge der Trainings aufeinander abgestimmt ist, wird dein ganzer Körper trainiert – sowohl in Ausdauer, wie auch in Kraft.
Mach dir ein Bild davon! In der WOD-Table kannst du das aktuelle und vergangene WODs aus dem regulären Trainingsbetrieb nachschlagen.
3 Rounds:
30'' Superman
30'' Sideplank Left
30'' Hollow
30'' Sideplank Right
30'' Reverse Plank
30'' Break
OTM 16':
1) 6-8x Walk Outs + Push-up (sc.: on Knees)
2) 40'' Reverse Snow Angel
3) 8-10x Hip Thursters (*Adv.: weight on hips)
(on a bed for instance)
4) 40'' Reverse Plank
Strength, for Quality:
(you need a Chair/Couch or something else)
4 Rounds:
16-24x 1-Leg Bulgarien Split Squats (8-12x R / 8-12x L)
8- 12x Chair Dips (Adv.: *weights on your thighs)
8- 12x Push-ups (*Adv.: Decline Push-ups, Sc.: Incline Push-ups)
30-60'' Break
WoD: OTM 18', 40''on/20''off:
(geht some weighs, for instance Bottles.
it would be possible without weight too, just make the movements)
1) weighted Deck Squats
2) weighted alt. Thrusters
3) weighted Reverse Flies
30.11.20, HomeWoD
warm-up
Mobility/Stretch
3 Rounds:
8x alt. V-ups
16x Squats
Towel HomeWoD:
OTM, 5 Rounds (15'):
1) 8-12x slow Overhead Towel Squat @3'' down
2) 20-30'': alt. Towel Arm Extensions in Push-up Position
(Sc.: on knees)
3) 20-30'': Towel Pike ups (sc.: bend your knees)
AMRAP 10':
4x Push-ups
8x Sit-ups
12x alt. Lunges
Finisher (right after the AMRAP): 80x Jumping Jacks
29.11.20 LiveWoD: Raed Box Online Live WoD / 18:25h
Man braucht ein Trainingsgewicht, ein gefüllter Rucksack/Kurzhantel/Kettelbell oder ähnliches wäre z.B. eine gute Option. Für alle mutigen Trainierenden die sich im Zoom blicken lassen, wird diesmal ein brandneues Raed Box Gymn Bag verlost. 🎁
WoD:
OTM, 5 Rounds:
1) 10x Hollow Rocks + 10x V-Ups
2) 10x Tuck Ups + 15x second Hollow Hold
Finisher: Sally:
Squats or Lunges (*weighted)
23.11.20, HomeWoD:
warm-up
Mobility/Stretch
3 Rounds:
5x Burpees
15x Squats
For Quality, 3 Rounds, Continuous movement:
(if you can't maintain one exercise in good form anymore --> go to the next)
- Bulgarien Split Squat right Leg
- Bulgarien Split Squat left leg
(*Adv.: weighted Books/Bottles)
- Push -ups
- Plank (*Adv.: weighted, sc.: on Knees)
1-2' Break
