WOD

Wod the f…?

Das Wichtigste an einer gepflegten Einheit CrossFit ist das sogenannte workout of the day – kurz WOD.

Das ist ein täglich anderes hochintensives Training, das ca. 5 bis 20 Minuten dauert – Endorphinausschüttung garantiert!

Wie kann ich mir das vorstellen?
Es gibt unterschiedliche Arten von Workouts, z.B.

– du sollst in einer vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich machen

– du sollst eine vorgegebene Anzahl an Übungen so schnell wie möglich machen

Dabei wirst du durch die Dynamik der Gruppe motiviert.

Immer anders
Die Kombinationsmöglichkeiten sind unendlich. Durch ihre lange Erfahrung sorgen unsere Trainer dafür, dass du jeden Tag eine neue kleine Herausforderung hast. Weil die Abfolge der Trainings aufeinander abgestimmt ist, wird dein ganzer Körper trainiert – sowohl in Ausdauer, wie auch in Kraft.

Mach dir ein Bild davon!
In der WOD-Table kannst du das aktuelle und vergangene WODs aus dem regulären Trainingsbetrieb nachschlagen.

Gratis Probetraining

Mache den ersten Schritt!
> mehr Infos

WOD Table

11.12.17
OTM 12':
odd: 5x Hang Power Clean 60/40kg / 15x SDHPs 32/24kg
even: 5-10x Strict Pull-ups
 

WoD: AMRAP, 5 rds, 40''on/20''off:
1: Sit-ups
2: Wallballs 20/14lbs
3: Renegade Rows 55/35lbs


09.12.17
OTM 15':
1: 10x alt. KB-Lunges 2x 24/16kg // 55/35lbs
2: 6-10x Strict Pull-ups
3: 6-10x F-Squats 60/40kg

WoD: Amrap, 4 Rounds:
1' KB-Swings 24/16kg
1' T2B
1' HRPU's
10'' break beetween exercises


07.12.17
OTM 5 Rounds, 45''on/15''off:

1) V-ups
2) Box-Jumps 60/50cm
3) SU's/DU'sWoD: "DECK of CARDS":
for time:
Teams of 2 (on/off):
(Karten abwechselnd ziehen und dann die Übung + Repanzahl ausführen)
Using a Deck of 52 Cards, each suit represents a movement and each number represents the reps. (Face Cards = 10 reps, Ace = 11 reps)
Choose Option 1 (Cardio):

♥ = Burpees
♠ = Wallballs 20/14lbs
♦ = Kettlebell-Swings 24/16kg
♣ = V-ups
Joker = 0 reps, next reps x2
(Cap 20')

or Option 2 (Strength):
♥ = Burpees
♠ = F-Squats 60/40kg
♦ = Strict Pull-ups
♣ = Floorpress 55/35lbs
Joker = 0 reps, next reps x2
(Cap 20')


06.12.17
Every 2 minutes, for 12 minutes (6 sets):
Push Press x 4-6 reps
Goal is to find today’s 6-RM. If you get 6 successful reps, move up on the next set.

WoD: OTM 16'
1: 90x SU's (*Adv.: 20-45x DU's)
2: 12-14x Alternating Reverse Lunges 24/16kg
3: 5-10x Handstand Push-Ups
(3-4x Wallwalks)
4: 30'' Goblet-Squat-Hold 24/16kg


05.12.17
OTM 18':
1: 2x alt. Turkish get ups 24/16kg
2: ME diagonal Plank
3: 6-8x Slow Leg Raises

WoD: EMOM til Death 13', ladder +2
4x HRPUs (+2)


04.12.17
OTM 10':
odd: ME Pull-ups
even: ME Sit-ups

WoD:
(5' warm-up + find starting weight)
Amrap 12':
40x Dus / 120x SU's
20x V-ups
10x Thrusters 40/30kg


02.12.17
OTM 15':
1: ME Plank
2: 10x KB-Halos 16/12kg
3: 5-10x Strict Pull-ups

WoD: AMRAP 14':
111x DU's / 333x Sus
12x HRPUs
24x Sit-ups


01.12.17
A) OTM 15':
1: 8-12x Floorpress 2x55/35lbs
2: 8-12x HRPUs (*Weighted)
3: 30'' Goblet Squat Hold 24/16kgB)WOD:
(5' warm up + find starting weights)
Amrap 10':
10x Deadlifts 80/55kg
10x T2B
20x lateral Jumps over Bar


30.11.17
OTM 12':
1: 8-10x over Box Lunges  60/50cm 2x 35/25lbs
2: 8-10x Strict Pull-ups
3: 8-10x KB-Taters 24/16kgTeams of 2, Amrap 16' (on/off):
10x Wheels of Hell
10x Thursters 50/35kg
20x Burpees over the Bar


29.11.17
for Quality 14':
(5' to find starting weight + warm-up)
8x Deadlift 100/60kg
8x Pull-ups
8x Goblet Squats 32/24kg @2'' Buttom Hold
1' Break

WoD: OTM 12':
1) 15x Squats + 10x Push-ups (+ *5x Pull-ups (sc.: Jumping))
2) 20-45x DU's / 90x SU's
3) 50-70x Flutter Kicks


28.11.17
Complex:
(5' warm-up + find starting weight)
Every 2' for 5 Rounds:
2x F-Squat
1x Push-Press
4x F-Squat
2x Push-Press
6x F-Squat
3x Push-Press
Rx@ 50/30kgOTM 16':
1) 16-20x Sit-ups
2) 16x Wallball Shots 20/14lbs
3) 16x DB-Snatches 55/35lbs
3) 8-12x Burpees


27.11.17
OTM 12':
(5' warm-up, find starting weight)
1) 5x Thrusters 50/35kg + 5x Wheels of Hell
2) 8-10x Burpee-Pull-ups
3) ME Superman

WoD: AMRAP, 3 Rounds, (13,5'):
1' Box Jumps 60/50cm
30'' Break
1'  T2B
30'' Break
1' KB-Swings 24/16kg
30'' Break


25.11.17
Strength:
Every 1,5' for 5 Rds: (15')
1) 8-10x alt. F-Rack Lunges 50/35kg
5x Wheels of Hell
2) 30'' Hollow + 30'' Superman + 30'' Break

OTM 15':
1) 8-12x Boxjumps 60/50cm
2) 4-5x DB-Clean + Jerk 2x55/35lbs
3) 15x T2B


24.11.17
Every 1,5' for 3 Rounds:
1) 6-8x Front Squat 60/40 @ 30X1
2) 8-10x Single-Arm Dumbbell Row 55/35lbs @ 2111 each arm
3) 60'' Plank from Elbows

WoD:
AMRAP, 5 Rounds:
30'' Burpees + 30'' Rest
60'' Kettlebell Swings 24/16kg + 30'' Rest